Как развивается бессонница

Как развивается бессонница

История Линды, представленная в виде тематического исследования в данной статье, является весьма характерной и показывает, как просто может произойти переход от хорошего сна к невозможности уснуть и растерянности от незнания того, что же с этим делать. Заполнив анкету, касающуюся вашей бессонницы, вы уже имеете о ней некоторое представление.

Теперь давайте поймем, как началась ваша бессонница и, что более важно, почему же она никак не уходит.

Предрасположенность

Важно!

Истина проста: некоторые из нас больше, чем другие, подвержены риску возникновения бессонницы; это склонность такого же типа, как предрасположенность к заболеваниям сердца или раку.

Вот некоторые факторы, способные увеличить риск возникновения бессонницы.

Старение — по мере старения мы часто приобретаем помехи нормальному сну — например, физическую боль или учащающуюся потребность вставать в туалет в течение ночи.

Женская природа — учитывая эту особенность, возрастает риск потенциальных нарушений сна ввиду менструаций, менопаузы, беременности и материнства. Также женщинам свойственна повышенная тревожность.

Беспокойная и тревожная натура — в этом случае ежедневные события, происходящие в жизни, приводят к чрезмерным размышлениям и анализу, повышенной возбудимости/бодрствованию и нарушению сна.

Депрессия меняет структуру сна, способствуя уменьшению (или увеличению) нужного количества ранних пробуждений и сновидений.

История семьи — бессонница может быть наследственной.

1. Предрасположенность

У вас может иметься предрасположенность к бессоннице -например, идущая из семьи; также вы от природы можете отличаться повышенной тревожностью.

2. Запускающие механизмы (триггеры)

Вы могли испытать некий жизненный стресс, к примеру связанный с потерей работы или расставанием с любимым человеком, который привел к возникновению кратковременных нарушений сна.

3.Поступления

Вас одолевают такие психические и телесные чувства, как беспокойные мысли, старые болезненные воспоминания, паника, выраженная в эмоциях и физических ощущениях. Пытаясь вернуться в комфортное состояние, вы начинаете что-то делать, чтобы контролировать ситуацию.

4. Усилители

Проблема увеличивается с количеством ваших попыток избежать собственных тревожных мыслей и чувств, когда вы стараетесь отвлечься на телевизор и как можно дольше полежать в постели, как бы наверстывая потерянный сон. В результате ваша бессонница усиливается и длится дольше.

Повышенный уровень активности — людям, отличающимся гиперактивностью и возбудимостью, находящимся «в приподнятом настроении», намного труднее отключиться.

Генетическая предрасположенность — человек лучше всего функционирует по утрам («жаворонок»)/поздним вечером («сова») и адаптирует к этому свою жизнь.

Низкий социально-экономический статус — люди, имеющие низкий уровень дохода, образования и плохие жилищные условия, подвергаются постоянному стрессу.

Помните об этих факторах, предрасполагающих вас к бессоннице, но не являющихся ее непосредственной причиной. Так же, как лишний вес совершенно не является гарантией того, что у вас случится сердечный приступ, наличие одного или двух факторов риска не означает автоматического начала бессонницы; они просто повышают риск и делают вас более чувствительным к механизму, запускающему процесс.

Запускающие механизмы (триггеры)

Итак, мы знаем, что некоторые люди отличаются повышенной предрасположенностью к бессоннице; и впоследствии стрессовое жизненное событие запускает нарушение сна.

Важно!

Любой стресс может выступить в роли триггера (запускающего механизма) и привести к плохому сну. Им может стать стрессовый рабочий день, либо он может стать кульминацией накапливаемого процесса, например планирования свадьбы. Когда ваш ум чрезмерно стимулирован, он способен создать чувство беспокойства, агрессию и печаль. Он даже может высвободить гормоны стресса и адреналин, а они, в свою очередь, начнут без пользы стимулировать центр пробуждения в мозге, тем самым не давая вам уснуть.

Взгляните на приведенный ниже список самых распространенных триггеров, чтобы определить, знаком ли вам какой-нибудь из них.

Бытовой стресс — беспокойство и страх, связанный с проблемами, рабочими целями, финансовыми сложностями, беременностью, родами, воспитанием или тяжелой утратой.

Заболевания — например, ангина, рак, гипертиреоз, нарушения работы дыхательной системы, миалгичсский энцефаломиелит, рассеянный склероз, хроническая усталость, артрит, боль в спине или переломы конечностей.

Химические вещества — побочные эффекты от приема лекарственных препаратов, чрезмерное потребление алкоголя или кофеина, чрезмерное курение или резкий отказ от него, употребление таких рекреационных наркотических веществ, как кокаин, экстази и каннабис.

Психологические расстройства — например, общее тревожное расстройство, клиническая депрессия, послеродовая депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, шизофрения и биполярное расстройство.

Гормоны — сопровождающие менструацию, пред- и послеродовой период, менопаузу.

Окружающая среда — повышенный уровень шума, света или неподходящая температура либо изменение условий сна, например засыпание в комнате отеля, а не в своей спальне.

Читать далее
Вредно-полезный допамин и как с ним бросить курить

Суточный режим — любое нарушение сна, связанное со сбоем в биоритме или сменной работой.

Другие расстройства сна — в некоторых случаях бессонница может быть запущена другим существующим нарушением сна, например храпом, беспокойными ногами или плохими сновидениями.

Детство — иногда, по неизвестным причинам, бессонница может возникнуть в детстве.

К счастью, большинство стрессовых ситуаций не длятся вечно, они теряют свою сил); и сон нормализуется. Когда вы приобретаете нарушения сна, происходит следующее: период бессонницы длится дольше, чем сам стресс, поэтому изначальная причина, или триггер, нарушения сна уже больше не является проблемой. Реальный стресс вызывает не триггер, а ваше беспокойство по поводу плохого сна и реакция на него.

Теперь давайте посмотрим, почему стрессовая реакция оказывает столь мощный эффект на наш сон и как наш мозг, руководимый самыми лучшими намерениями, вовлекается в нее, что приводит к столь бесполезному исходу — бессоннице.

Случай из практики:

Линда и ее губная гармошка

Бессонница Линды была запущена после того, как один стрессовый рабочий день поселил множество тревожных мыслей в ее голове.

Они могла не спать всю ночь и заснуть прямо перед тем моментом, когда начинал звонить будильник. Прежде с ней никогда такого не случалось, поэтому на следующий день она чувствовала себя изнуренной и беспокоилась из-за возможности повторения подобной ситуации. На самых задворках сознания хранилось знание о том, что ее мать сильно страдала от бессонницы, и Линда переживала, что тоже может иметь к этому предрасположенность. Полная тревоги, она снова не могла уснуть ночью. От прилива адреналина ее сердце стучало так быстро, что она решила, будто сейчас у нее случится сердечный приступ.

Сколько стоит построить дом?

Сколько стоит построить дом? Жизнь в собственном доме для многих остается заветной мечтой, особенно для обитателей многоэтажек в спальных районах мегаполисов.
Сколько стоит построить дом

Поступления, которые мешают уснуть

Когда мы находимся в состоянии стресса, целый ряд неприятных вещей начинает поступать в наше сознание и тело: сгущаются мысли, воспоминания, эмоции, ощущения и побуждения. Они не просто являются неприятными и некомфортными, но и способны чрезмерно стимулировать ваш мозг, не давая уснуть.

Важно!

Лежание в постели в то время, когда мысли бешено скачут в уме, совершенно не помогает уснуть. Отчасти за это несет ответственность наша амигдала. Это примитивный центр в мозге, ответственный за определение уровня стресса и опасности, исходящей от окружающей среды. Она высвобождает гормоны стресса кортизол и адреналин, побуждающие наше тело встать, сражаться или убежать. Также этот механизм называется «борьба или бегство».

Вы испытывали подобные ощущения, если когда-либо попадали в экстренную ситуацию. В такие моменты ваше сознание и тело наполняются новыми ощущениями и реакциями, подготавливая вас к действию. Мыслительный процесс ускоряется, быстро перепрыгивая от одной мысли к другой. Ваше сердцебиение учащается, увеличивая приток крови, а следовательно, и кислорода и питательных веществ к мозгу и мышцам, помогающим вам спастись из экстренной ситуации. Ритм дыхания ускоряется, чтобы тело лучше насыщалось кислородом, а углекислый газ быстрее выходил из него. Кровь отходит от таких не столь важных в данный момент органов, как пищеварительная система, и направляется к более значимым системам, например мышцам, что объясняет возникающие в животе спазмы. Ваши ладони потеют, и это состояние позволяет улучшить хватку, добавляя умение вскарабкаться в безопасное место. Вы чувствуете жар, так как ваше тело пытается регулировать свою основную температуру. Ваше зрение обостряется благодаря увеличению количества света, воспринимаемого зрачками.

В таком состоянии вы «гипервозбуждены», то есть прекрасно подходите для участия в схватке или побега от злоумышленника, но все это абсолютно не способствует хорошему сну! В подобном положении очень легко перепутать так называемые поступления — мысли, чувства и телесные ощущения, настигающие вас: в момент возникновения проблем со сном, — с реальной проблемой, требующей разрешения, поэтому каждый знает — лучший сон приходит при спокойном сознании и расслабленном теле.

Мы часто слышим, как люди, страдающие от бессонницы, говорят, что вполне могли бы уснуть, «если бы умели просто отключать свой мозг», или «если бы могли заставить свое сердце не биться так сильно», или «если бы были в состоянии избавиться от тревожных чувств», и именно в этом заключена проблема. Столкнувшись с неприятными поступлениями, мы стараемся заблокировать или побороть их.

Читать далее
Верхняя одежда для детей

Для вашей амигдалы не существует разницы между тем, сражаетесь ли вы со львом или боретесь со своей бессонницей. Именно поэтому, когда ваше сознание воспринимает такие ситуации в качестве врага и начинает бороться с ними, вы переходите в режим «борьба или бегство», а он только еще больше пробуждает вас и приносит много новых эмоций!

Важно!

В случае затяжной борьбы, что еще хуже, вы рискуете сделать подобные поступления неотъемлемой частью процесса засыпания. Значит, они как по нотам будут возникать каждую ночь, ведь мозг запомнил прежнюю ночную борьбу и «нащупал» способ конкретной подготовки вас (путем помещения в режим «борьба или бегство») к предстоящей ночи. Помимо всего прочего, на данный процесс впустую затрачивается много энергии, в результате чего вы чувствуете себя еще более уставшим, чем если бы просто лежали без сна, не стараясь с этим бороться.

Факты о сне

Русский ученый-физиолог Иван Павлов впервые сформулировал концепцию выработки условного рефлекса, изучил физическую и эмоциональную реакцию на ситуацию и пытался ею управлять. Его эксперименты показали, как происходит автоматический ответ, выраженный в выделении слюны при виде пищи и в сочетании ее с нейтральным стимулом звона колокольчика.

Например, он доказывал, что, если несколько раз подряд звонить в колокольчик, прежде чем покормить собаку, она быстро научится связывать звон колокольчика с едой, начнет выделять слюну, причем вне зависимости от того, прибыла ли еда. 8 этой ситуации колокольчик играет роль «условного раздражителя», потому что его звон запускает выработанную условную реакцию в виде слюноотделения.

Такие условные рефлексы объясняют, каким образом вырабатываются позитивные и негативные реакции. Например, если вы когда-то пострадали от нападения собаки, то потом вы, скорее всего, будете чувствовать страх и рефлекторно станете активировать врожденный режим «борьба или бегство», чтобы защитить и спасти себя. Если спустя некоторое время после нападения вы увидите ту же или какую-то другую собаку, либо просто посетите место, где произошел упомянутый случай, для вас существует высокий шанс вновь испытать страх. В подобном положении собака или возвращение на то же самое место становятся условными раздражителями, запускающими нежелательную условную реакцию, выраженную в чувстве страха.

Важно!

Выработка условного рефлекса частично объясняет, почему вы испытываете страх каждый раз, когда ложитесь спать, только в данном случае вашим «колокольчиком», или условным раздражителем, стало действие — взглянуть на часы, войти в спальню, разостлать постель, опустить голову на подушку или пробудиться посреди ночи.

Проблема в том, что все это приводит к условной реакции вашей амигдалы, активирующей режим «борьба или бегство» и приводящей вас в состояние гипервозбуждения или длительного бодрствования каждый раз, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться ночью. Естественно, такая реакция является нежелательной, и именно поэтому люди, пытаясь избавиться от нее, заходят гак далеко; примеры подобных действий описаны в следующем материале.

Продолжение случая из практики

В течение последующих нескольких лет Линда перепробовала множество способов, пилюль, микстур, правил и ритуалов в надежде вернуть сон. Она пыталась ложиться раньше, позже и даже спать днем. Линда прочитала все руководства и немедленно установила затемненные шторы, начала использовать беруши, убрала из спальни часы и даже купила новый матрас.

Ее процесс укладывания в постель начал походить на военную операцию: он состоял из ежевечерних теплых ванн, питья молока и упражнений йоги, рассчитанных по минутам, чтобы каждую ночь она всегда в одно и то же время ложилась в кровать. Пациентка исключила кофеин, алкоголь и сахар из своего рациона и начала бегать, надеясь, что утомление поможет ей спать. Линда изучила такие способы релаксации, как глубокое дыхание и расслабление мышц, надеясь нормально уснуть. В конце концов пациентка посетила врача, выписавшего ей снотворное и пообещавшего вернуть ее сон в правильное русло.

Усилители

Используемые в умеренных количествах контролирующие стратегии могут быть действительно полезны для улучшения качества вашего сна, но если они используются чрезмерно, то работают абсолютно противоположным способом, то есть не дают вам уснуть. Существует много стратегий по преодолению этого замкнутого круга, применяемых страдающими от бессонницы людьми, когда они уже совсем отчаянно пытаются вернуть себе сон. Очень легко угодить в ловушку под названием «Я буду делать все, чтобы избавиться от бессонницы». Стратегии преодоления (или копинг-стратегии) подразумевают использование любого инструмента, техники, метода или таблеток, обеспечивающих спасение от бессонницы, вне зависимости от того, приносят ли они пользу или вред. Мы зовем их усилителями, ведь зачастую они не помогают должным образом, а могут иногда и увеличить степень вашего бодрствования.

Читать далее
Институт восстановительной медицины: рейтинг, практика и немного субъектива

Важно!

Столкнувшись с перспективой очередной бессонной ночи и безграничным побуждением сделать хоть что-то, чтобы заснуть, вы можете недальновидно оценить долгосрочный эффект от выбранной стратегии, не видя в ее осуществлении никакого вреда. Время признать правдивый факт: ваши лучшие намерения могут лишь усугубить бессонницу.

Изменение вашего цикла сна-бодрствования

Эта стратегия может включать в себя:

? Слишком долгое лежание в постели, ослабляющее и «разбивающее» на фрагменты ваш сон.

? Поддержание неправильного распорядка сна: «разрубание» и изменение вашего режима сна. Иногда слишком много времени проводится в постели, в то время как в другие разы производятся попытки сократить сон.

? Чрезмерно строгие требования ко времени сна. Наличие гибких взаимоотношений со своим сном является ядром методики Школы Сна.

? Чрезмерное количество короткого дневного сна. Если вы спите не более 20 минут и ложитесь не позднее 3 часов после полудня, то короткий сон может быть вполне полезен, но превышение этой меры способно разрушить ночной сон.

Циклы сна подробно описываются в Неделе 4. Именно тогда вы будете закреплять свою новую систему сна.

Выработка привычек, не приносящих пользы

Подобный подход подразумевает любую активность для контроля вашего сна. В дальнейшем это непреднамеренно приведет к бодрствованию.

Ручная активность

Все нижеописанные вещи могут способствовать сну. Например, чтение книги при приглушенном свете утомит ваши глаза, вызвав желание уснуть. Теплая ванна расслабит мышцы и поможет снизить температуру тела. Чашка теплого молока или травяной напиток помогут успокоиться и окажут определенное снотворное действие. Тем не менее, если вы постоянно применяете все это против бессонницы, то попадаете в ловушку, так как начинаете полагаться только на такие средства.

Электрическая активность

Просмотр телевизора, прослушивание радио, «зависание» в Интернете или компьютерные игры на смартфоне только стимулируют ваш мозг, не способствуя сну. Пускай некоторые люди, страдающие от бессонницы, и применяют данные стра-1егии, чтобы отвлечься, но частое использование телевизора в качестве фактора, отвлекающего сознание, со временем превращается в ночную привычку и теряет свою эффективность. Многие «полуночники» не могут уснуть, если не включат телевизор, причем в итоге смотрят его всю ночь. Очень легко увидеть, как ваши «лекарства» кратковременного действия приводят к затянувшейся проблеме, только отталкивающей от вас сон.

Социальное взаимодействие

В современном мире у нас есть возможность общаться с окружающим миром, даже лежа в постели всю ночь. Благодаря нескольким щелчкам «мышки» вы можете выйти в Twitter, переписываться или общаться в скайпе с такими же страдающими от бессонницы людьми, как и вы. Эта связь вызывает у вас чувство огромного облегчения и является лекарством от ночного одиночества, но, как и в случае электрической активности, происходит стимуляция, возрастает активность работы мозга, дабы ее уровень соответствовал тем действиям, что вы должны выполнять лишь в часы бодрствования, а не когда вы стараетесь уснуть.

Поддержание активной деятельности

Многие люди, страдающие бессонницей, встают, чтобы поработать, проверяют электронную почту, едят, пьют, ходят в туалет, занимаются йогой или другими упражнениями либо просто слоняются по дому. Подъем и включение в деятельность помогают унять ваши мысли и тревогу в течение длинной ночи. Впрочем, как и в случае всех обсуждавшихся нами копинг-стратегий, это не долгосрочное решение проблемы, ведь нежелательные мысли и чувства, стоит лишь лечь в кровать, тут же вернутся к вам. Когда такое случается, вы не находите решения лучше, чем вновь просто встать с постели. Если это становится стандартным вашим поведением, то в результате ваш мозг начинает ассоциировать ночное время со вставанием с кровати и активностью, вместо возможности дать вам отдохнуть в постели и поспать. Умение оставаться в кровати со своими страхами и расставание с потребностью сбежать из спальни — вот пут и перехода от бессонницы к нормальному сну на долгосрочной основе.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как развивается бессонница
×
Жми «Нравится», чтобы читать нас на Facebook