Упражнения для спины

Упражнения для спины

Упражнения для спины. Есть одно прекрасное средство для профилактики заболеваний позвоночника (сколиоза, межпозвоночной грыжи и т.д.) – упражнения для спины.

Мышцы спины поддерживают позвоночный столб вертикально, и при их плохом развитии он испытывает усиленную нагрузку, а также начинают разрушаться и смещаться межпозвоночные диски, отходить нервы от спинного мозга.

Хорошо развитая спина придает человеку правильную осанку, при этом разгружаются мышцы, высоко поднимается голова, слегка выпирает грудная клетка, подтягивается живот, выпрямляются колени во время ходьбы и стояния. Неправильная осанка придает человеку усталый, измученный вид.

При появлении проблем со спиной необходимо всерьез ей заняться и придерживаться следующей тактики: для начала научиться расслаблять и напрягать спину, а затем взяться за ее укрепление. Только потом можно заниматься накачиванием спины, но это уже отдельная тема.

Особенность выполнения упражнений для спины заключается в их цикличности, то есть напряжении и расслаблении. В принципе большинство мышц делают это без внешнего вмешательства, так как все устроено природой.

Итак, основной целью упражнений является достижение сглаживания резких переходов от напряжения к расслаблению и обратно.

Для чего нужны упражнения для спины

Данные упражнения формируют правильную осанку, поэтому их еще называют выпрямляющими. Они больше всего подходят людям с сидячим образом жизни, после родов и беременности (после консультации с врачом).

Благодаря ним позвоночник становится более подвижным, а также укрепляются мышцы, предупреждается возникновение проблем и изменений межпозвоночных дисков.

При выполнении движений нужно отслеживать, чтобы позвоночник максимально нагружался, так как это укрепит слабые мышцы и расслабит затвердевшие.

Большей эффективностью обладают сложные упражнения с большими нагрузками, которые выполняются чередованием наклонов и поворотом туловища, выпрямлением рук и соединением лопаток, прямыми наклонами вперед, назад, в стороны и т.д.

Читать далее
Печенье чилийские бобы

Благодаря регулярному и постепенному укреплению спины выпрямится осанка, окрепнут мышцы и улучшится внешний вид.

Основные упражнения для спины

Итак, теперь можно перейти к самим упражнениям для спины.

Упражнение №1

встать, руки расположить на бедрах с небольшим сдвигом вперед, ноги на уровне плеч;
прогнуть спину, при этом грудь выгибается вперед;
сильно согнуть спину, повторить несколько раз;
сместить тело в правую сторону, оставляя на месте плечи и таз, а затем то же самое сделать в левую сторону;
оба положения совместить и совершать такое движение сначала по часовой стрелке и то же самое против.

Упражнение №2

расположиться на пятках и сцепить руки за спиной;
наклониться вперед, поэтапно прогибая поясницу, грудь и шею (очень важно отслеживать последовательность сгибания и разгибания);
при осуществлении наклона необходимо сделать максимальный прогиб.

Упражнение №3

расположиться на полу и согнуть правую ногу (левая остается вытянутой);
левым коленом коснуться груди и плотно прижать спину к полу;
вернуть ногу в первоначальное положение и выгнуть спину;
расслабиться;
повторить упражнение для спины другой ногой.

Упражнение №4

расположиться на полу и вытянуть ноги;
сгибаясь в спине, дотянуться руками до носков;
если есть возможность взяться за них, то ритмичными покачиваниями нужно прижать туловище к ногам;
при выполнении упражнения следует стараться выпрямить спину.

Упражнение №5

лечь на живот и обхватить руками щиколотки;
раскачивающимися движениями придвинуть ноги максимально близко к голове;
при возможности прижать ноги к голове (выполняется достаточно сложно).

Упражнение №6

встать на колени и по-кошачьи выгнуть спину;
максимально прогнуться и положить голову и руки на пол.

Упражнение №7

— встать в прямое положение;
присесть, обнять колени руками и прижаться головой к ногам;
сдвинуть центр тяжести от ног к ягодицам;
быстро перекатиться на спину, не меняя положения;
вернуться к первоначальному положению.

Читать далее
Чистая вода и воздух для здоровья организма

Упражнение №8

– сесть на колени, вытягивая руки над головой вертикально;
медленным движением прижаться корпусом к полу;
ладони расположить на полу, максимально сильно прижаться головой и грудью к коленям.

Упражнение №9

стоя прямо, расположить ноги на уровне плеч, руки вдоль тела;
наклониться вперед с вытягиванием рук перед собой (спина остается прямой);
замереть в этой позе на некоторое время;
сделать наклон вниз и попытаться дотронуться ладонями до пола.

Упражнения №10

встать на колени, руки сцепить за головой;
прогнуться назад с отклонением обоих плеч;
повернуть корпус в правую сторону, наклониться назад и дотронуться правой рукой до пятки правой ноги;
повторить упражнение в левую сторону.

Упражнения №11

расположиться на полу, руки вдоль туловища;
поднять ноги вертикально;
придерживая корпус руками, встать в позу «свечка»;
опустить ноги за голову (ноги остаются прямыми).

Упражнения №12

расположиться на полу: руки согнуты в локтях, ноги – в коленях;
пятки расположить в области низа спины, а ладони пальцами к телу в области плеч;
попытаться выпрямить руки, ноги и прогнуться;
повторить несколько раз с постепенным наращиванием повторов.

Упражнение №13

Данное упражнение для спины еще называют «мостиком». Оно очень полезно для мышц, хотя и выполняется достаточно сложно:
лечь на живот, сгибая руки в локтях и сцепляя пальцы за головой;
зацепиться ногами за какую-нибудь мебель (шкаф, кровать, батарею);
поднять тело вверх и опустить.

Упражнение №14

Это упражнение очень напоминает плавание:
– расположиться на животе и вытянуть руки вверх;
поднять одновременно туловище, правую ногу и левую руку;
опустить;
повторить то же самое для правой руки.

Упражнение №15

Похоже на предыдущее упражнение:
лечь на живот и выставить руки вверх;
поднять одновременно туловище, руки и ноги;
опустить.

Читать далее
Мечты сбываются. Доска визуализации желаний

Упражнения для спины с гантелями

Для укрепления спины отлично подойдут упражнения с утяжелителями.

Упражнение №1

встать, расположить ноги на уровне плеч;
в левую руку взять гантель, а павой опереться на стул;
руку с утяжелителем опустить в сторону пола, а потом медленно поднять к груди;
повторить все манипуляции с правой рукой.

Упражнение №2

первоначальное положение – как в предыдущем упражнении;
в обе руки взять гантели и держать их опущенными вдоль тела;
развести руки и расположить их ладонями в сторону тела;
сгибать их в локтях, притягивая утяжелители к груди.

Упражнение №3

расположиться на спине, ноги согнуть (стоят на полу);
взять гантели и обе руки вытянуть перед грудью;
отвести правую руку в прямом положении за голову, а левую опустить вниз в сторону бедра;
вернуться к первоначальному положению;
повторить упражнение, сменив руки.

Одни только упражнения для спины не могут избавить от постоянных проблем позвоночника и мышц.

Поэтому при появлении даже небольшой боли нужно полностью поменять весь образ жизни. К появлению неприятных ощущений может привести сон на неудобной кровати с чересчур высокой подушкой, мягким матрацем, а также ношение высоких каблуков.

Кроме того, стоит уделить внимание своему питанию, ведь рацион с высоким содержанием соли или недостатком кальция, белка, витаминов – прямая дорога к появлению заболеваний позвоночника.

Оцените статью
Упражнения для спины
Ботинки Доктор Мартинс невозможно сносить